Consejos prácticos: Cómo evitar calorías vacías

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Cómo comenzar

Hacer régimen es difícil. Pero evitar las calorías "vacías" le ayuda a lograr un peso saludable sin sentir que está haciendo dieta.

Su cuerpo necesita una cantidad determinada de energía cada día. La energía proviene de alimentos en forma de calorías. Las calorías le permiten funcionar y seguir haciendo sus actividades diarias. Pero después de que su cuerpo satisface sus necesidades, almacena las calorías adicionales como grasa. La mayoría de nosotros obtiene abundantes calorías de la alimentación; con frecuencia, demasiadas.

Los alimentos con calorías vacías tienen muchas calorías pero muy pocos nutrientes como vitaminas y minerales. Los alimentos listos para comer, como los refrigerios envasados, las papas fritas de bolsa y las gaseosas son fuentes comunes de calorías vacías. Los alimentos ricos en nutrientes, por el contrario, tienen muchos más nutrientes en relación con sus calorías. Unos pocos ejemplos son las verduras, la mantequilla de cacahuate (maní), el cereal de salvado con fruta y el pescado.

Consejos para evitar calorías vacías

Sustitución de alimentos y bebidas

En vez de esto:

Elija esto:


Bebidas endulzadas con azúcar, como gaseosas, bebidas energizantes y cafés endulzados


Agua, jugos de fruta sin azúcar añadida, té o café, jugo de tomate y otros jugos de verduras


Leche entera y productos lácteos hechos de leche entera


Leche descremada o 1% y otros productos lácteos semidescremados


Carnes con alto contenido de grasa como muchos cortes de carne de res, carne curada, salchicha de cerdo y fiambres


Carne de res molida magra, pechuga de pavo y pollo sin piel


Dulces como pasteles, caramelos y galletas dulces


Frutas, yogur descremado y golosinas hechas con menos azúcar


Papas fritas de bolsa, galletas saladas, papas fritas y otras frituras


Papas de bolsa horneadas, palomitas de maíz y galletas de grano integral


Panes elaborados con harina refinada como el pan blanco, de masa fermentada o "ciabatta"


Panes elaborados con granos integrales: trigo integral, centeno y trigo germinado (tienen mucha fibra)


Aderezos para ensalada con alto contenido de grasa


Aderezos para ensalada bajos en grasa o con base de yogur

Consejos para aprovechar al máximo las calorías que ingiere

Elija alimentos que tengan muchos nutrientes. Busque alimentos que tengan alto contenido de:

  • Fibra. Se encuentra en los frijoles y las arvejas (chícharos). También se halla en frutas, verduras, frutos secos y granos integrales.
  • Potasio. Se encuentra en las papas y las bananas, así como en otras frutas, verduras y productos lácteos.
  • Calcio. Se halla en la leche y los productos lácteos (incluyendo el yogur y el queso). También se encuentra en las verduras de hoja verde (brócoli, espinaca y col rizada), frijoles y arvejas (chícharos) y algunos frutos secos.
  • Vitamina D. Puede encontrarla en la yema de huevo, el hígado, los pescados de mar y en productos lácteos fortificados con vitamina D.
  • Magnesio. Las fuentes incluyen los frutos secos, los granos integrales, las verduras de color verde oscuro, los pescados y los mariscos, y el cacao.

Créditos

Revisado: 21 agosto, 2019

Autor: El personal de Healthwise
Evaluación médica:
Adam Husney MD - Medicina familiar
Martin J. Gabica MD - Medicina familiar
Kathleen Romito MD - Medicina familiar
Rhonda O'Brien MS, RD, CDE - Educador en diabetes certificado